W jaki sposób przyrządzać szpinak, aby zachował najwięcej wartości odżywczych?

SYLWIA STACHURA • dawno temu

Lubisz szpinak? To świetnie, bo zielone liście są źródłem wielu ważnych dla zdrowia substancji. Warzywo dostarcza witamin, związków mineralnych, antyoksydantów, błonnika oraz bardzo ważnego chlorofilu. Pytanie jednak brzmi: czy liście szpinaku nie tracą cennych właściwości podczas obróbki?

Niestety, smażenie, gotowanie czy duszenie nie służy większości warzyw — szpinak nie jest tu wyjątkiem. Wysoka temperatura niszczy witaminy, których tak bardzo potrzebujemy, aby mieć dobrą odporność i energię. Jak w takim razie jeść szpinak, aby w pełni wykorzystać jego potencjał?

Szpinak na surowo

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie surowych liści szpinaku. W tej postaci zawierają najwięcej składników odżywczych. Nie radzę jednak jeść ich solo — szpinak nie ma wyrazistego smaku, dlatego potrzebuje dobrego towarzystwa innych składników.

Jedynym ze sposobów na wykorzystanie surowych liści są koktajle. Wystarczy dorzucić garść umytego szpinaku do blendera, w którym znajdują się ulubione owoce, mleko lub woda. To szybki i prosty sposób na uzupełnienie diety o wiele korzystnych substancji.

Co ważne, 100-gramowa porcja świeżego szpinaku zaspokaja aż 47 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Taka sama ilość ugotowanego — zaledwie 16 proc.! Warto więc przekonać się do surowego szpinaku.

Liście są też świetną bazą do sałatek. Zamiast sałaty lodowej, sięgaj częściej właśnie po szpinak. Najlepiej smakuje w połączeniu z serami i orzechami. Sałatka ze szpinakiem, gruszką, serem pleśniowym i orzechami włoskimi to klasyka gatunku! Nie tylko świetnie smakuje, ale również jest bardzo zdrowa — świeży szpinak zawiera więcej kwasu foliowego niż gotowany.

Gotowany szpinak

Jeśli nie przepadasz za świeżym szpinakiem — nic straconego! Chociaż po podgrzaniu traci część składników odżywczych, to i tak jest bardzo zdrowy. Ba! Gotowanie może nawet wydobyć z niego cenne składniki.

Okazuje się, że duszony, smażony lub gotowany szpinak ma więcej witamin A, K, B6 niż surowy! Obróbka termiczna nie pozbawia też liści związków mineralnych — po ugotowaniu zawiera mniej więcej tyle samo wapnia, żelaza, magnezu i potasu co świeże listki.

Plusem gotowania szpinaku jest fakt, że podczas podgrzewania bardzo się kurczy. To oznacza, że jesteśmy w stanie zjeść więcej podsmażonego szpinaku z czosnkiem niż świeżego w sałatce. A więc im więcej szpinaku, tym więcej dobrych dla zdrowia składników.

Jak gotować szpinak?

Warto wiedzieć, że niektóre metody przyrządzania szpinaku szczególnie mu nie służą. Najwięcej wartości traci podczas gotowania w wodzie. Nie należy też podgrzewać liści zbyt długo. Jakie jest więc najlepsze i najzdrowsze rozwiązanie?

Zobacz również: Zapraszamy do otwartej kuchni Michała Molendy

Jeśli zależy nam na witaminach i minerałach, postawmy na gotowanie na parze — w ten sposób stracimy najmniej ważnych substancji. Dobre jest też podsmażanie, ale tylko pod warunkiem, że trwa bardzo krótko.

Warto dodać do szpinaku oliwy z oliwek — dzięki tłuszczowi witaminy znajdujące się w liściach są lepiej przyswajane przez organizm.